Tu as déjà eu la sensation que ton épaule « sortait de son axe » ? Peut-être même une vraie luxation, ou simplement une appréhension dès que tu lèves le bras ? C’est ce qu’on appelle l’instabilité de l’épaule.
Bonne nouvelle : ça se comprend, ça se rééduque, et ça se traite efficacement. Et tu n’as pas forcément besoin de passer directement par la case chirurgie.
Dans cet article, je t’explique :
pourquoi l’épaule est si fragile,
les différents types d’instabilité,
les options de rééducation validées scientifiquement,
et quand la chirurgie est vraiment utile.
L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps humain… mais aussi une des moins stables. La tête de l’humérus repose dans une cavité très peu profonde (la glène), un peu comme une balle posée sur une soucoupe.
Pour rester en place, elle dépend :
de structures passives : ligaments, capsule, labrum,
de structures actives : muscles de la coiffe des rotateurs, biceps, muscles de l’omoplate.
Quand ces freins ne jouent plus leur rôle (après un traumatisme, une hyperlaxité ou un mauvais contrôle musculaire), l’épaule devient instable.
Selon la recherche, il existe plusieurs formes d’instabilité :
Traumatique (type I) : après un choc (rugby, chute, accident). C’est la luxation classique, souvent en avant. Le risque de récidive est élevé, surtout chez les jeunes. Référence: walton et al 2012
Atraumatique (type II) : sans vrai accident, mais avec une laxité excessive ou une usure liée au sport (par exemple chez les nageurs ou lanceurs).
Neuromusculaire (type III) : ici, ce n’est pas la structure qui est abîmée, mais le contrôle musculaire qui est perturbé. Certains muscles s’activent au mauvais moment, créant une impression de déboîtement.
👉 Ce modèle, appelé classification de Stanmore (Jaggi & Lambert, 2010), montre que l’instabilité n’est pas « tout ou rien » mais un continuum entre structure abîmée et contrôle musculaire altéré.
Les signes typiques sont :
sensation que l’épaule « sort »,
épisodes de subluxation ou luxation,
appréhension quand tu lèves le bras en arrière,
douleurs diffuses, parfois gênantes la nuit,
perte de force.
Un bilan complet par un kiné ou un médecin est indispensable. Il ne se limite pas à « tester la laxité » : il faut aussi évaluer la posture, le contrôle des omoplates, la force musculaire et même… l’équilibre du tronc et des jambes, car tout est lié.
La science est claire : dans la majorité des cas, la rééducation donne d’excellents résultats, même quand il y a une hyperlaxité. walton et al 2012, Jaggi & Lambert, 2010
Renforcement de la coiffe des rotateurs : ces petits muscles recentrent la tête de l’humérus.
Stabilisation de l’omoplate : sans une omoplate stable, l’épaule ne peut pas l’être.
Travail de la proprioception : réapprendre au cerveau où est l’épaule dans l’espace.
Correction des déséquilibres musculaires : éviter que les gros muscles (pecs, deltoïde, grand dorsal) « écrasent » le travail de la coiffe.
Progressivité : d’abord du renforcement doux et ciblé, puis des exercices fonctionnels et spécifiques à ton sport.
👉 Des études ont montré que jusqu’à 80 % des patients avec une instabilité atraumatique retrouvent une épaule fonctionnelle uniquement grâce à un programme de kinésithérapie bien conduit . walton et al 2012
La chirurgie (souvent appelée Latarjet) est surtout indiquée :
en cas de traumatisme avec lésions importantes (labrum déchiré, fracture),
si tu es jeune, sportif de contact et que les épisodes de luxation se répètent,
quand la rééducation bien menée a échoué.
Mais attention : si ton problème vient d’un mauvais contrôle musculaire, la chirurgie ne règle rien. Elle peut même échouer si la rééducation n’est pas faite avant et après. walton et al 2012, Jaggi & Lambert, 2010
Consulte un professionnel pour un bilan précis.
Commence par des exercices simples (isométriques, renforcement doux).
Travaille ton gainage et ta posture : ton épaule dépend aussi de ton tronc.
Sois patient : une rééducation efficace prend plusieurs mois.
L’instabilité de l’épaule n’est pas une fatalité. Que tu sois sportif ou non, la rééducation ciblée permet souvent de retrouver une épaule solide et fiable. La chirurgie reste une option, mais seulement quand elle est vraiment justifiée.
Si tu sens que ton épaule est instable, le premier pas est de faire un bilan complet. Tu sauras ainsi si ton problème est structurel, musculaire ou un mélange des deux… et tu pourras suivre le bon chemin de rééducation.
En moyenne, 3 à 6 mois selon le type d’instabilité et le sport pratiqué.
Oui, si tu as retrouvé la force, la stabilité et la confiance. La rééducation est progressive pour ça.
Rarement. Sans rééducation, le risque est d’avoir des récidives et d’abîmer davantage les structures.
En général 4 à 6 mois, mais ça dépend de l’intervention et de ta rééducation.
Iban Berasategui, je suis kinésithérapeute sur Saint Jean de Luz au coeur du Pays Basque depuis 2017.
Je suis spécialisé dans les pathologies de l’épaule chez le sportif.
Je réalise des bilans au cabinet et propose des suivis personnalisé à distance depuis la Côte Basque (64).