Le développé couché est l’un des exercices les plus populaires en musculation. Mais il est aussi l’une des principales causes de douleurs et blessures d’épaule, notamment chez les pratiquants réguliers et les powerlifters.
Bonne nouvelle : une étude récente (Noteboom et al., 2024) a analysé 21 variations techniques du bench press pour comprendre quelles positions augmentent – ou diminuent – le risque pour ton épaule.
Voici ce que tu dois savoir 👇
Les blessures les plus fréquentes liées au bench press :
Ostéolyse de la clavicule distale (DCO)
Instabilité gléno-humérale
Tendinopathies de la coiffe des rotateurs
Rupture du grand pectoral
👉 Ces problèmes viennent souvent d’une mauvaise technique répétée sous lourdes charges.
L’étude a testé différentes combinaisons :
Largeur de grip : 1, 1,5 ou 2 fois la largeur bi-acromiale (distance entre tes épaules).
Angle d’abduction : 45°, 70° ou 90°.
Position des omoplates : neutre, rétractée, ou « relâchée » avec un boudin sous le dos.
Large prise (2x largeur d’épaules) → augmente fortement les forces de compression sur la clavicule et les contraintes sur la coiffe.
Grip moyen ou étroit (<1,5x) → réduit les contraintes articulaires et musculaires.
👉 Si tu veux préserver tes épaules : évite les grips trop larges.
Omoplates rétractées (serrées vers l’arrière) → diminuent la compression et le cisaillement sur l’épaule, réduisent l’activité de la coiffe (donc moins de stress).
Omoplates neutres ou « relâchées » → pas d’effet protecteur supplémentaire.
👉 Retirer les omoplates pendant l’exercice reste la meilleure stratégie.
90° (coudes très ouverts) → augmente globalement les contraintes.
45° → génère plus de cisaillement supérieur (pas idéal en cas de douleurs sous-acromiales).
👉 L’angle intermédiaire (≈70°) semble le plus équilibré entre performance et sécurité.
Choisis une prise ≤1,5x largeur d’épaules
Garde les omoplates rétractées et stables
Évite les coudes trop ouverts (préférez ~70°)
Charge intelligemment : progresser lourd ne doit pas se faire au détriment de ta technique.
Sois attentif aux signaux : douleur persistante = stop et réévaluation.
Le développé couché n’est pas « mauvais » pour les épaules… à condition de respecter certains principes.
👉 Grip moyen, omoplates serrées, coudes pas trop ouverts : c’est la combinaison gagnante pour progresser sans te blesser.
L’étude de Noteboom et al. (2024) confirme que la technique joue un rôle déterminant dans la prévention des blessures. Alors, avant de rajouter des disques sur la barre, assure-toi que ta posture est au point.
Pas forcément. Trop serrée (mains collées) peut aussi créer du stress ailleurs (poignets, triceps). L’idéal est un grip moyen (<1,5x largeur d’épaules).
Un léger arc avec rétraction scapulaire est protecteur. Mais inutile d’exagérer si tu n’es pas powerlifter.
Non, mais il est exigeant. La blessure vient surtout d’une mauvaise technique répétée.
Oui, mais en adaptant grip, angle et charge. Et si la douleur persiste, consulte un kiné du sport.
Développé incliné haltères, pompes, dips avec amplitude contrôlée.
Iban Berasategui, je suis kinésithérapeute sur Saint Jean de Luz au coeur du Pays Basque depuis 2017.
Je suis spécialisé dans les pathologies de l’épaule chez le sportif.
Je réalise des bilans au cabinet et propose des suivis personnalisé à distance depuis la Côte Basque (64).