Tu souffres d’une tendinite à l’épaule ? Tu veux soulager ton épaule, retrouver de la mobilité , avoir moins de douleurs au sport ou simplement dormir sans grimacer?
Et tu t’es sûrement demandé :
Quels sont les meilleurs exercices pour m’en sortir sans aggraver la douleur ?
Dans cet article, je vais t’expliquer :
👉 L’objectif : que tu comprennes ta douleur et que tu repartes avec des solutions simples, actionnables et efficaces.
Le terme tendinite est souvent utilisé, mais les chercheurs préfèrent parler de tendinopathie. Pourquoi ? Parce qu’il ne s’agit pas seulement d’une inflammation du tendon, mais plutôt d’un problème d’adaptation du tendon à la charge (Lewis, Desmeules).
En clair : ton tendon est devenu douloureux car il a été surchargé ou, au contraire, pas assez sollicité.
Exemple concret :
👉 Pour mieux comprendre les douleurs liées à la coiffe des rotateurs, je t’invite à lire cet article dédié
Le rôle du kiné est double :
Une infiltration peut parfois aider à calmer une douleur trop intense, notamment quand elle empêche de bien démarrer la rééducation.
Mais il faut être clair : l’infiltration ne “répare” pas le tendon, elle agit surtout comme un coup de pouce temporaire.
C’est ensuite la kinésithérapie active qui permet réellement de retrouver une épaule fonctionnelle.
👉 Pour savoir dans quels cas une infiltration est indiquée, lis mon article complet sur les infiltrations à l’épaule.
⚠️ Avant de te lancer : chaque cas est unique. Ces exercices sont des exemples généraux, mais ton kiné doit les adapter à ton niveau et à ta douleur.
But : Action antalgique de la coiffe des rotateurs
👉 C’est un excellent exercice pour désensibiliser ton épaule et commencer à activer les muscles de la coiffe.
But : Début d’activation des muscles de la coiffe des rotateurs
👉 Début de d’activation des muscles de la coiffes de rotateurs (mouvement dynamique + isométrique)
But : Intégration du mouvement de flexion du bras en réduisant le bras de levier pour décharger l’épaule
👉 Le fait de fermer les points et de faire un pas en avant améliore l’activation des muscles de la coiffe des rotateurs
But : Renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs
👉 Excellent exercice pour cibler le renforcement de al coiffe des rotateurs
But : Renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs
👉 Excellent exercice pour cibler le renforcement de al coiffe des rotateurs
Pas de recette magique. Selon les recherches (Lewis ; Ginn) :
Si tu veux savoir combien de séance sont nécessaire pour une tendinite de l’épaule, lis mon article dédié.
❌ Arrêter tout mouvement pendant plusieurs semaines
❌ Reprendre trop vite le sport ou le travail en force
❌ Se focaliser uniquement sur la douleur sans travailler la fonction
❌ Croire qu’une seule infiltration va “réparer” le tendon
Si tu veux te débarrasser de ta tendinite, il faut accepter un principe simple :
👉 La douleur n’est pas ton ennemi, c’est un signal d’adaptation.
Avec un programme bien construit, tu vas progressivement recharger ton tendon et retrouver ton épaule sans douleur.
La tendinite de l’épaule n’est pas une fatalité. La kiné est aujourd’hui le traitement de référence, basé sur les exercices adaptés et progressifs.
➡️ Si tu veux aller plus loin, je peux t’accompagner avec un programme personnalisé en présentiel ou à distance. Que tu sois à Saint jean de luz, Bayonne, Biarritz, Anglet, Bidart, Guéthary, Ascain ou dans un petit village de l’intérieur, tu peux bénéficier du même niveau d’expertise que si tu venais au cabinet. Tu recevras tes exercices sur une application, avec suivi et ajustements réguliers.
Ton épaule mérite mieux que du repos et de l’attente. Mets-la au travail, intelligemment.
Oui. Les preuves scientifiques montrent que la kiné est le traitement le plus efficace, bien plus que le repos ou les anti-inflammatoires seuls.
Oui, mais pas n’importe comment. L’idée est d’adapter la charge et de privilégier les exercices qui ne réveillent pas ta douleur.
Pas systématiquement, ce qui compte le plus, c’est ton bilan clinique et ton évolution avec les exercices.
Si tu veux un résultat plus rapide, oui. Un bilan précis permet d’éviter de tourner en rond.
Iban Berasategui, je suis kinésithérapeute sur Saint Jean de Luz au coeur du Pays Basque depuis 2017.
Je suis spécialisé dans les pathologies de l’épaule chez le sportif.
Je réalise des bilans au cabinet et propose des suivis personnalisé à distance depuis la Côte Basque (64).